10 tips om goed te slapen in tijden van het Corona-virus

De situatie rondom COVID-19 verandert snel en de maatregelen om de verspreiding van het virus te vertragen betreffen ons allemaal. De situatie brengt voor veel mensen zorgen en onrust met zich mee. Daarnaast ook een veranderde dagelijkse routine. Goed en voldoende slapen kan nu lastig zijn, terwijl we de slaap juist hard nodig hebben. Voldoende slaap is o.a. belangrijk voor ons immuunsysteem en maakt ons stressbestendiger. Wat kunnen we doen om ondanks de onrustige situatie zo goed mogelijk te slapen? 

Om (meer) slaapproblemen te voorkomen is het heel belangrijk om op regelmatige tijden te gaan slapen en vooral op te staan, juist in een tijd dat je meer stress ervaart. Ook structuur overdag is belangrijk voor de slaap. Normaliter bieden werk- en schooltijden veel structuur.

Zit je nu ineens thuis, dan is het belangrijk om zelf voor die structuur te zorgen en niet te veel te gaan schommelen met je dagindeling. Eet op vaste tijden en maak een dagplanning. Zoek uit op welke tijden je nu het beste kan werken, een wandeling maken, etc. en blijf je daaraan houden. Daarnaast kunnen kleine rituelen, zoals op een bepaald tijdstip thee of koffie drinken ook helpen. 

Regelmatige lichaamsbeweging is gunstig voor de slaap, helpt stress verminderen, je hoofd vrij krijgen en is belangrijk voor je immuunsysteem. Ga buiten wandelen, fietsen, hardlopen zolang dat kan en natuurlijk onder inachtneming van de RIVM-adviezen.

Ben je nu meer binnen? Loop even rond terwijl je belt, zet een timer om af en toe oefeningen te doen of loop bij het opruimen expres wat meer tussen kamers heen en weer. Misschien heb je fitness apparaten thuis die je kan gebruiken. Daarnaast vind je op youtube veel video’s met instructies voor oefeningen die je thuis kan doen. Let wel op: Laat op de avond sporten kan je langer wakker houden. Stop daarom 3 uur voor bedtijd.

Natuurlijk is het belangrijk om op de hoogte te blijven van de ontwikkelingen. Let er wel op dat je niet onnodig gespannen raakt door te vaak of te veel nieuws te consumeren. Check ‘s ochtends als je wakker wordt niet direct het nieuws, maar neem minimaal een half uurtje de tijd om de dag rustig te starten. Een ontspannen start van de dag kan stress overdag verminderen. Lees of kijk het nieuws overdag op een beperkt aantal tijdstippen. Stop er minimaal een uur voor bedtijd mee, zodat je voldoende tijd hebt om te ontspannen. Zo heb je meer kans op een rustige nacht.

Veel mensen maken zich in deze tijd zorgen. Vaak gaat dit ook gepaard met piekeren. Je gedachten blijven rondmalen. Als dit ’s nachts in bed gebeurt, kan je moeilijk slapen. Een gepland piekermoment overdag kan helpen: Spreek met jezelf een vast tijdstip overdag af om bewust te gaan piekeren. Ga op een stoel zitten en roep gedachten en zorgen die je bezighouden op dat moment op. Doe dit ca. 5-10 minuten en ontspan daarna. Spreek met jezelf af dat je piekergedachten die op andere momenten opkomen uitstelt tot het volgende piekermoment. Zo krijg je meer controle over je gedachten en word je ’s nachts minder vaak overvallen door piekergedachten. Probeer het eens uit!

Neem regelmatig de tijd om bewust te ontspannen. Lezen, naar muziek luisteren, op bepaalde momenten van de dag rustig een kopje thee nemen kunnen heel ontspannend zijn. Maar ontspannen kan je bijv. ook tijdens een wandeling in de natuur. Je hoeft dus niet per se stil te zitten. Misschien heb je nu extra tijd over voor een hobby wat je ontspannend vindt? Daarnaast kan je ook ontspanningsoefeningen doen. Met apps zoals Headspace en Insight Timer kan je luisteren naar begeleide ontspanningsoefeningen.

Dit is een bijzondere tijd. Misschien vind je het fijn om een dagboek bij te houden. Het opschrijven van belevenissen kan helpen om deze te verwerken en om eigen gedachten helder te krijgen. Bovendien kan interessant zijn voor later. Je hoeft niet per se een mooi, samenhangend verhaal te schrijven. Een paar zinnen of steekwoorden kunnen ook al helpen om gedachten een plek te geven. Doe dit natuurlijk niet vlak voor het slapen, maar bijv. eerder op de avond. 

Je slaapkamer kan je het beste alleen gebruiken om te slapen en voor intimiteit. Is dat niet mogelijk? Probeer het slaapgedeelte van de kamer zo goed mogelijk te scheiden van de rest van de kamer – of overdag anders ‘aan te kleden’. 

Werk je nu (meer) thuis? En heb je misschien ook nog kinderen die thuis schoolwerk maken? Zorg dan voor een duidelijke werkplek voor iedereen. Dat helpt om te concentreren op het werk en om het werk achter je te laten als je klaar bent.  

Cafeïne kan 3-7 uur blijven werken. Niet iedereen is er even gevoelig voor. Kom je moeilijk in slaap of slaap je onrustig? Ga na of je te laat op de dag nog cafeïne hebt gebruikt. Cafeïne zit niet alleen in koffie en cola, maar ook in zwarte en groene thee, ice-tea, chocolade.

Met een beetje alcohol voelen we ons ontspannen en kunnen we wat sneller in slaap vallen. Maar alcohol kan de slaapkwaliteit behoorlijk verstoren. Je wordt dan minder uitgerust wakker. Drink daarom 2-3 uur voor bedtijd geen alcohol meer en vermijd grotere hoeveelheden.

Mocht je roken, doe het dan niet vlak voor bedtijd of ’s nachts. Nicotine maakt je alerter. 

Niet iedereen kan nu thuis werken. Heb je het nu extra druk? Kijk eens of je toch over de dag heen soms wat rust kan nemen. Ook af en toe een kopje thee of koffie drinken of even 2 minuten op je adem concentreren kan al helpen. Gebruik je pauzes om bewust te ontspannen. Ga niet direct naar bed als je tot laat werkt, maar ga eerst zitten, overdenk de gebeurtenissen en kom tot rust. Op die manier heb je meer kans op een rustige nacht. 

We zijn natuurlijk allemaal verschillend en niet alle tips werken 1 op 1 voor iedereen. Beschouw de tips als richtlijnen. Experimenteer een beetje en observeer hoe het gaat om een routine te vinden die in deze tijd bij jou past. De essentie is, zorg goed voor jezelf en pas gewoontes waar nodig aan zodat je de slaap niet ongemerkt zelf in de weg staat. 

Lees ook:

Corona-effect: 'Nog nooit zoveel dromen gehad' – RTL nieuws met slaapexpert Winni van Somnio

Slaap en immuunsysteem: Uur te weinig slaap maakt 3 keer zo bevattelijk voor verkoudheid – klopt dat?

Ook nergens puf voor? Somnio slaapexpert Winni vertelt waarom we massaal moe zijn | Linda artikel

Slaap en immuunsysteem: Uur slaaptekort maakt 3 keer zo bevattelijk voor verkoudheid – klopt dat?

Wat doen alcohol, cafeïne en nicotine met je slaap?

Hoe kan ik slapen met werkstress?